Nuttige tips over eten & bewegen tijdens de wintersport

Naast training verbetert goede voeding de fitheid en prestaties van je lichaam. Hieronder vijf voedingstips van jullie culinaire redacteur. Ook als recreatiesporter is het goed te letten op wat je eet. Daarom volgen hieronder vijf tips die je helpen bij het maken van voedingskeuzes voor en tijdens je wintersportvakantie. Naast voeding is een goede specifieke training voor je ski- of snowboardvakantie ook aan te raden. Voor al diegenen die de rest van het jaar weinig sporten en/of bewegen vindt je hier een eenvoudige goede work-out.

Tip 1: Een gezonde wintermaaltijd

Het enige verschil tussen een gezonde wintermaaltijd en een normale maaltijd is dat je in de winter buiten meer energierijk eten nodig hebt. Je calorieën haal je dan vooral uit koolhydraten (55-65%), voor maximaal 30% uit vetten, en 10-12% uit eiwitten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofleverancier.

vertraagde afgifte geeft namelijk weerstand tegen vermoeidheid

Zetmeel uit granen, rijst, pasta, brood, polenta schept een buffer met een iets vertraagde energieafgifte, wat veel beter is dan het effect van snelle suikers. Die vertraagde afgifte geeft namelijk weerstand tegen vermoeidheid. Ook herstel je er beter door van stress en je eiwitreserve wordt niet aangetast.

Sporters hebben evenveel eiwit nodig als stilzitters, en zeker niet meer. Overmatige eiwitinname is zelfs slecht voor je  gezondheid en je fysieke prestaties.

TIP 2: Anti-spierkramp voeding

Om spierkramp (is iets anders dan spierpijn) tegen te gaan moeten de volgende mineralen voldoende in de voeding aanwezig zijn:

1. Natrium
2. Kalium
3. Calcium
4. Magnesium

Deze mineralen zitten vooral in bananen (veel kalium), en verschillende soorten noten zoals walnoot, amandel, paranoot, pecannoot en hazelnoot. Verder zijn van belang:

1. Volkorenbrood
2. Eieren
3. Zuivel (kaas, melk, yoghurt, kwark)
4. Fruit algemeen
5. (Groene) groenten

TIP 3: Timing voedingsinname

Timing van je voedingsinname is zeer belangrijk voor een optimale concentratie en energieniveaus gedurende de dag. Dit alles heeft te maken met het stabiel houden van je bloedsuiker waarden. Neem de volgende basisregels in acht en je zult nooit meer suf die piste af glijden.

Basisregels:

1. Neem ’s ochtends bij het ontbijt altijd overwegend voedingsmiddelen met een vertraagde energie afgifte zoals: volkoren brood, notenmix, havermout of muesli met melk, karnemelk, yoghurt, kwark, kaas en vleeswaren. Drink daarnaast een glaasje vruchtensap (met vezels).
2. Als tussendoortje tijdens het sporten is het beste een banaan, liga, notenmix of snelle energie in de vorm van sportdrank, Dextro Energy etc.
3. Lunch het liefst met een combinatie van snelle en langzame koolhydraten. Dus volkorenpasta, aardappelen, brood, allemaal prima. Wissel dit af met een energetisch (sport)drankje voor een snelle aanvulling van glycogeen. Daarnaast zijn wat eiwitten in de maaltijd ook aan te bevelen, denk aan vlees en zuivel.

Avondeten, voornamelijk voeding met een vertraagde energie afgifte. Als het goed is heb je namelijk als tussendoortje al snelle suikers genomen. Nu is het zaak voor het lichaam weer volledig te herstellen. Eiwitten, vitaminen en mineralen zijn hierin erg belangrijk. Dus: aardappelen, groenten, fruit, vlees en vis. Vis is vanwege de samenstelling iets beter.

TIP 4: Alcohol

Natuurlijk is het beter geen alcohol te drinken tijdens je wintersport als je het maximale uit jezelf wilt halen. Maar laten we realistisch blijven, de kans op alcohol is … aanwezig.

Wat je sowieso kan doen om alcohol snel af te breken is zorgen voor veel vitamine B (complex). Dit kan je doen door een goed gedoseerde multivitamine te nemen. Lees hier het artikel over de vijftien populairste wintersportdrankjes.

TIP 5: Vocht

Zorg voor voldoende vochtopname probeer tijdens vier afdalingen minimaal één bidon vocht te gebruiken. Bij iedere maaltijd en tussen de maaltijden is het drinken van bijvoorbeeld thee, koffie, water, vruchtensappen, melk en karnemelk belangrijk.

---

Lees hier meer over eten en drinken tijdens de wintersport

---