advertentie
Rab Microlight

Thuis trainen voor je eerste bergwandeling

Door Edwin Hagenouw

Als je fit bent gaat het wandelen in de bergen een stuk beter. Er zijn aardig wat voorbereidende oefeningen die je thuis kunt doen voordat je op bergvakantie gaat. Je beweegt makkelijker in de bergen als je flexibel en mobiel bent. Hierdoor verklein je de kans op blessures. Versterk en verleng je spieren met deze drie handige thuisoefeningen.

Versterk het onderlichaam met de squat

Goede oefeningen om je voor te bereiden op bergwandelen, of je nu naar Midden-Europa of de Himalaya gaat, zijn gericht op kracht in de benen en je core, conditie en coördinatie. Voor sporten als bergbeklimmen zijn explosiviteit en flexibiliteit zeer belangrijk. Met de squat versterk je het hele onderlichaam en krijg je een beter uithoudingsvermogen. Deze populaire oefening is op meerdere manieren uit te voeren.

In de basis zet je jouw voeten op schouderbreedte uit elkaar met de voeten recht naar voren. Kantel je bekken zodat je rug hol trekt en zak naar beneden. Je bovenlichaam blijft rechtop en je knieën moeten niet voorbij je tenen komen. Ga zo diep mogelijk en strek je benen weer. Het valt aan te raden om de plaatsing van je voeten af en toe af te wisselen, dus smaller of juist breder gaan staan, voor een optimale training van alle spieren.

Balans trainen met single leg extension

In de bergen ben je gebaat bij een goede balans. De ondergrond is vaak oneven en ook als je stukjes moet klimmen is het prettig om jezelf goed te kunnen balanceren. De single leg extension is een uitstekende oefening om balans mee te oefenen. Je begint in een staande houding en brengt je gewicht naar één been. Je andere been hef je voor je omhoog, met de knie tot de heup of hoger. Met je staande been hou je je balans. Het been dat in de lucht is breng je vervolgens langzaam naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt.

Is dit in het begin te lastig? Dan kun je de grond achter je aanraken met je tenen. Het is belangrijk om deze oefening zo traag mogelijk uit te voeren, waardoor je zowel balans en coördinatie als kracht traint. Wandelen is helemaal in, dus vul je je thuisoefeningen aan met een wekelijkse lange wandeling voor een optimale voorbereiding.

Core trainen met de mountain climber

Deze oefening is zelfs vernoemd naar de klimsport. Met de mountain climber train je het hele lichaam, waaronder de core, borst, (schuine) buikspieren, armen, heupen, hamstrings en quads. Je hartslag verhoogt flink waardoor je ook het uithoudingsvermogen traint. Je begint in een brede opdrukhouding met de armen gestrekt. Vervolgens breng je jouw rechterknie naar de linker elleboog, onder het bovenlichaam door. Probeer de heupen laag te houden en draai deze mee met de beweging. Op het moment dat je het opgetrokken been strekt, trek je je andere been met een heupdraai in.

winterwandelen
Winterwandelen in Warth, Oostenrijk. Foto: Edwin Hagenouw

Begin beheerst en bouw de snelheid op tot de mountain climber steeds explosiever wordt. Zelfs met een goede voorbereiding kan het voorkomen dat je een blessure oploopt, maar de kans is wel een stuk kleiner. Zorgverzekering vergelijken voor vertrek valt aan te raden, omdat je zo de goedkoopste zorgverzekering uit kunt zoeken met een dekking die bij je past. Check bovendien de zorgkosten in het land waar je de bergen in gaat, want kosten boven het Nederlandse prijsniveau worden niet vergoed.


LEES HET LAATSTE WINTERSPORTNIEUWS OP SNOWREPUBLIC


 

advertentie

Buro Scanbrit